Guide d’exercices pour la fasciite plantaire

En cas de fasciite plantaire, vous avez la possibilité d’étirer votre tendon d'Achille et votre fascia plantaire afin de soulager les douleurs. En effet, la plupart des gens qui sont sujets à la fasciite plantaire ressentent une sorte de tension au niveau de leurs tendons d'Achille.

Dans de tels cas, la partie arrière du talon a tendance à être tirée vers l’arrière, entraînant cette tension éprouvée au niveau du tendon d’Achille. Par ailleurs, même durant le sommeil, le fascia plantaire se resserre, ce qui expliquerait la douleur intense ressentie par la plupart des patients au réveil, le matin.

Les douleurs au pied ainsi que l’apparition de la fasciite plantaire peuvent être dues à plusieurs raisons. De ce fait, votre pied a besoin d’être examiné par un podiatre ou médecin pour qu’il puisse établir un diagnostic précis et vous recommander un plan de traitement qui inclut des exercices d’étirement.

D’ailleurs, si votre rythme quotidien vous astreint à être longtemps debout, à beaucoup marcher ou courir, il est conseillé de pratiquer régulièrement d’exercices d’étirement par précaution.

Les exercices suivants sont conçus pour prendre en charge les symptômes de la fasciite plantaire en relâchant vos tendons et le fascia qui se trouve en dessous et au-dessus de votre talon. Également, vous pouvez demander conseil auprès d’un podiatre qui peut vous adresser à un physiothérapeute qualifié afin de déterminer un excellent programme d’exercices adapté à votre état de santé et aux symptômes que vous ressentez.

Des exercices pour fasciite plantaire faciles à pratiquer

exercices pour fasciite plantaire

1) Mettez-vous debout face au mur à une distance d’environ 40 cm.

  • Placez vos mains au mur à la hauteur de vos épaules et écartez vos pieds.
  • Placez un pied devant l’autre.
  • Pliez le genou avant tout en maintenant droit l’autre genou.
  • Penchez-vous vers le mur, ce qui va vous étirer et vous faire sentir un raidissement au niveau des muscles de votre mollet.
  • Restez ainsi pendant quelques secondes puis détendez-vous.
  • Pratiquez cet exercice dix fois pour une jambe.
  • Inversez les pieds par la suite pour faire de même avec l’autre jambe.

2) Après cette première étape, renouvelez l’opération pour les deux jambes mais en penchant légèrement vers l’avant le pied en arrière pour que le genou de celui-ci puisse aussi se plier.

  • Comme pour le premier exercice, penchez-vous vers le mur.
  • Restez dans cette position pendant quelques secondes puis détendez-vous et
  • Pratiquez cet exercice dix fois pour une jambe.
  • Inversez les pieds par la suite pour faire de même avec l’autre jambe.
  • Prenez l’habitude de pratiquer ces exercices tous les jours, matin et soir, afin de soulager les symptômes que vous ressentez et qui sont dus à la fasciite plantaire.

3) Mettez-vous en position debout, jambes écartées, à la première marche d’un escalier en plaçant vos talons hors de la marche.

  • Maintenez-vous en équilibre en tenant la rampe.
  • Talons vers le bas, pliez les genoux tout en les gardant droits, ce qui va vous faire sentir un étirement au niveau des muscles de vos mollets.
  • Restez ainsi pendant vingt secondes à une minute et détendez-vous.
  • À répéter six fois.
  • Il est conseillé de pratiquer cet exercice deux fois par jour pour soulager les symptômes dus à la fasciite plantaire.

4) Autre exercice que vous pouvez également pratiquer, asseyez-vous au sol en plaçant vos jambes en face de vous.

  • Placez une serviette autour de la plante d’un de vos pieds.
  • Gardez vos genoux droits et tirez vos orteils vers votre nez.
  • Restez ainsi environ trente secondes.
  • Étape à répéter trois fois pour chaque pied.
  • Il s’agit d’un exercice à pratiquer une fois par jour pour soulager vos symptômes de fasciite plantaire.

5) Assis sur une chaise, pliez vos genoux pour obtenir un angle droit, de façon à avoir les pieds et les talons à plat sur le sol.

  • Soulevez un pied tout en gardant le talon sur le sol.
  • Restez ainsi durant quelques secondes puis détendez-vous.
  • À répéter dix fois.
  • Pratiqué cinq à six fois par jour, cet exercice peut soulager les symptômes de la fasciite plantaire.

6) Pour cet exercice, munissez-vous d’un rouleau à pâtisserie ou d’une canette de soda.

  • Asseyez-vous sur une chaise.
  • Placez le rouleau ou la canette sous votre voûte plantaire.
  • Faites rouler le rouleau ou la canette sous votre voûte et ce dans plusieurs directions.
  • Exercice à pratiquer au moins deux fois par jour et ce durant quelques minutes à chaque fois pour réduire les symptômes de fasciite plantaire.

La douleur ressentie au niveau du pied et du talon peut réellement entraver votre quotidien. Dans le cas où vous négligez cette douleur ainsi que les symptômes, cela peut vous engager dans des options onéreuses et difficiles dont notamment l’acte chirurgical. Pour éviter cela, il est conseillé d’exercer et de renforcer vos muscles et vos tissus.

Les exercices d’étirement constituent l’une des meilleures façons de traiter les symptômes de la fasciite plantaire. Cela permet en effet de desserrer votre fascia plantaire et vos tendons, ce qui réduit considérablement la douleur au pied ainsi que l’inconfort que vous ressentez. Par ailleurs, cela a pour effet de renforcer vos tendons et vos muscles, permettant ainsi au pied de retrouver sa fonction normale.

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Témoignages

Stéphanie

« Avant de consulter cette clinique, j’ai fait 3 mois de physiothérapie et j’avais une douleur sous mon arche gauche qui m’empêchait de marcher plus de 5 minutes. 1 mois après mon rendez-vous, je peux faire de longue marche et je pense commencer la course à pied bientôt. »
éric beaulieu

Alexandre

« J’avais une douleur très forte sous mon talon droit. J’ai pris du Cérébrex 3 semaines et fait de la physiothérapie 6 mois Je suis postier et mon patron me suggérait donc de prendre un bon congé de maladie . Au lieu de prendre un congé j’ai décidé de prendre un rendez-vous à cette clinique. Ils m'ont proposé des orthèses adaptées et j'ai senti une grosse différence dès la première minute. J’ai pu continuer travailler sans douleur. »

Vincent

« Si vous avez une fasciite plantaire comme celle que j’ai eu, je vous recommande cet endroit, car j'ai été soulagé rapidement suite à mes 2 rendez-vous. »
Novofoot