25 règles d’or de la course

La plupart des coureurs se poussent à l’extrême. L’état d’esprit importe pour atteindre les objectifs et pour un entrainement réussi. Pour optimiser son potentiel, un mentor ou un coach ou la conception d’un programme d’entrainement équilibré est nécessaire.

Certaines principes fondamentaux sont à appliquer à la conception du programme, permettant l’équilibre, qu’il s’agisse de course ou de course à pied.

  1. La spécificité

Un entrainement efficace reproduit l’épreuve que vous affronterez. En exemple, si vous voulez courir un 10km à 7 minutes le mile, vous devez courir à ce rythme. Selon Ann Snyder, PhD, les coureurs devraient courir au rythme souhaité avec les conditions prévues pour la course. Cependant, notez qu’il est impossible de reproduire entièrement les courses de longue distance en s’entrainant car la récupération devra être plus importante. Il est préférable de choisir une distance moindre comparée à l’objectif et de courir sur des tronçons plus courts avec des temps de repos.

Optimisez votre potentiel en développant différents attributs comme seuil lactique, vitesse de base, technique de course et endurance fondamentale. Ne focalisez pas unique sur l’amélioration de l’endurance en ignorant les autres facteurs de réussite. Incluez tous ces éléments dans votre programme d’entrainement grâce à un bon équilibre.

  1. La règle des 10%

N’augmentez pas le kilométrage de plus de 10% en une semaine. Notez que le corps humain s’adapte au stress de l’entrainement au fil du temps. Ne forcez pas le corps quant à sa réaction naturel aux changements. Vous pouvez ajuster votre entrainement pour optimiser les résultats mais donnez à votre corps le temps de s’adapter. Pensez à long terme avec patience et n’intensifiez pas votre entrainement trop vite.

La charge d’entrainement comprend la distance et la fréquence. Le corps s’adaptera mieux à des accroissements modérés. Augmenter le kilométrage trop vite peut entrainer des blessures et extrême fatigue. Des changements réguliers seront payants à long terme comparés à des augmentations brusques du kilométrage.

  1. Attendre 2 heures après un repas

La plupart des gens peuvent digérer un repas, même ceux riches en glucides, après deux heures. Il importe de laisser le corps digérer correctement, durant au moins 2 heures, pour éviter crampes, ballonnements ou vomissements. Les repas riches en gras et en protéines peuvent requérir 3 heures. Prendre un léger repas constitue une exception, vous pouvez courir après seulement 90 minutes.

  1. 10 minutes d’échauffement

Chaque fois que vous courez, commencez par une marche ou une course lente durant 10 minutes et de ralentir à la fin de la course.

L’échauffement permet au corps de se préparer à l’augmentation de la circulation sanguine et la température musculaire. Selon Jerry Nap, un entraineur de Tampa Bay, le refroidissement est également essentiel car un arrêt soudain peut entrainer nausées, étourdissements, crampes dans les jambes et évanouissements.

Toutefois, à la saison chaude, le corps moins besoin de temps pour se préparer à une activité intense et vous pouvez diminuer l’échauffement quand il fait chaud.

  1. Le principe des 2 jours

Si vous avez mal pendant 2 jours en courant, vous devriez lever le pied pendant 2 jours. Il peut s’agir d’une blessure. Dr Troy Smurawa, de l’équipe américaine de triathlon, est convaincu que prendre quelques jours de repos complet n’implique pas un important impact sur le niveau de condition physique. Néanmoins, si la douleur persiste après le repos, il est recommandé de voir le médecin.

  1. La règle diététique habituelle

Évitez de consommer tout ce que le corps n’utilise pas avant une course ou un travail intensif. Le tube digestif est habitué à un mélange spécifique de nutriments que vous prenez régulièrement. L’indigestion peut survenir suite au changement diététique drastique et à la nervosité avant la course.

  1. La récupération

Les coureurs veulent réussir grâce à leur programme d’entrainement, tentés de s’entrainement intensément tous les jours. Toutefois, le corps humain peut seulement supporter un certain niveau d’entrainement pour un moment donné et s’améliore avec la récupération. Un temps de récupération suffisant permet au corps de mieux s’adapter et induit de meilleures performances. La règle de récupération indique un jour pour chaque mile couru avant la reprise de la course ou de l’entrainement intensif. Il est correct de s’entrainer intensément pendant 2 jours d’affilée et de se reposer 2 jours par la suite pour éviter surentraînement et risques de blessure.

  1. Vent avant, vent arrière

Les vents contraires peuvent vous ralentir plus que les vents arrières peuvent vous propulser.

Il est normal de courir moins vite quand il vente. Ne vous étonnez pas de perdre des miles par seconde en vérifiant. Ne tenez pas compte de votre rythme et concentrez-vous sur votre effort. Commencez votre course contre le vent pour l’avoir derrière vous au retour.

règles d’or de la course

  1. Parler en courant

Vous devriez pouvoir énoncer des phrases entières en courant. Une étude récente a découvert que les coureurs avec bonne fréquence cardiaque et respiratoire peuvent facilement réciter un serment d’allégeance. Dans le cas contraire, le coureur court plus vite qu’à son rythme optimal. Seules exceptions, les courses et courses difficiles, le travail en vitesse, ces conditions rendant difficiles la conversation.

  1. Courir 20 miles avant un marathon

C’est bien de courir au moins 20 miles avant un marathon. Les longues distances reproduisent les conditions de marathon, impliquant de tenir longuement sur vos pieds. Selon Gina Simmering-Lanterman, directrice du Denver Fit Training Program, rester confiant quant à votre capacité de courir 20 miles peut vous assurer d’en courir 26,2. Cependant, beaucoup d’entraineurs sont convaincus que 16 à 18 miles suffisent pour des marathoniens expérimentés tandis que d’autres suggèrent d’en courir jusqu’à 24.

  1. Les glucides

Mettez l’accent sur les glucides pour votre alimentation avant une longue course. C’est devenu un principe directeur depuis des études scandinaves, en 1967, indiquant que l’accroissement d’énergie due à un apport accru en glucides après épuisement est bénéfique pour les sportifs. Selon les experts, mettre l’accent sur les glucides quant à l’alimentation avant une course de plus de 2 heures permet les mêmes résultats. En entrainement régulier ou avant une courte course cependant, il n’est pas indiqué de prendre trop de glucides.

  1. La règle des 7 ans

Les coureurs s’améliorent sur une période de 7 ans selon les experts. Mike Tymn dit avoir remarqué ce fait dans les années 1980 et a écrit à ce sujet dans sa chronique pour National masters. Selon lui, sa théorie de développement sur 7 ans est fondée sur les déclarations des sportifs dont les meilleurs records ont eu lieu 7 ans après leurs débuts. Néanmoins, cette période peut aller jusqu’à 10 ans environs pour les coureurs sur faible distance.

  1. Courir face à la circulation

Pour des raisons de sécurité, il faut courir face à la circulation afin de voir les véhicules venant en sens inverse et non les avoir derrière. Dans de nombreuses régions des États-Unis, les lois exigent aux coureurs d’être sur le côté gauche de la route à moins de courir sur le trottoir.

Cependant, si vous courez à gauche, vers une courbe sans visibilité ou un accotement étroit, il est préférable de courir sur le côté droit de la route.

  1. Vers le haut, vers le bas

En montant une colline en courant, attendez-vous à ralentir. À la descente, la tendance est d’accélérer. Courir à plat est plus rapide que sur des collines car monter requiert plus d’énergie, ce qui ne vous est pas retournée en descendant. Selon Nimbus Couzin, PhD et instructeur physique en marathon de l’Indiana University Southeast, on perd beaucoup d’énergie quand les pieds attaquent le sol en descente.

Mais en courant point par point avec des dénivelés, la moyenne doit être supérieure à celle en courant à plat.

  1. Le sommeil

Un coureur doit dormir une minute supplémentaire pour chaque mile couru durant une semaine d’entrainement. Un coureur ayant couru 30 miles pour la semaine doit dormir 30 minutes de plus chaque nuit. Le manque de sommeil impacte négativement l’entrainement. Selon David Claman, docteur en médecine, directeur du Sleep Disorders Center de l’Université de Californie San Francisco, le commun des mortels a besoin de 7,5 à 8 heures de sommeil, devant être augmentées en s’entrainant. Les personnes très énergiques constituent des exceptions.

  1. Refaire le plein

Prendre un repas ou une boisson associant glucides et protéines 30 minutes ou 1 heure après un entrainement de vitesse, une course ou une longue distance fait partie des meilleures pratiques en course.

Le corps a besoin d’un apport en glucides pour reconstituer le glycogène musculaire et en protéines pour développer et réparer les muscles. Selon Nancy Clark, diététicienne agréée, auteur du Food Guide for Marathoners, le ratio glucides/protéines idéal doit être de 4-1.

En exemples, du lait chocolaté à faible teneur en gras, un yaourt aromatisé, un bagel et du beurre de cacahuètes, ou une boisson énergétique. Notez seulement que refaire le plein peut ne pas être crucial si vous n’envisagez pas une course difficile dans les prochaines 24 heures.

  1. Ne pas seulement courir mais renforcer tout le corps

Ceux qui ne font que courir sont plus vulnérables aux blessures. Selon Kris Swarthout, coach multisports sur TriEndurance.com, associer l’entrainement à la musculation peut vous permettre d’être un coureur sain et plus fort. Le vélo et la natation sont des activités sportives pouvant permettre à vos muscles de se reposer tout en renforçant les muscles de soutien.

Un bon coureur œuvre à conditionner tout son corps. Sit-ups, push-ups et back raises permettent une bonne tonicité physique du haut du corps et du cœur.

  1. Garder le rythme

Garder le rythme du début jusqu’à la fin, c’est la meilleure façon de courir. Bon nombre des records du monde de 10km et de marathon des 10 dernières années ont été réguliers comme un métronome. Courir trop vite au début et trop tard peuvent être désastreux.

Les parcours vallonnés ou en temps venteux où le principe directeur est de maintenir l’effort constituent des exceptions.

  1. Les nouvelles chaussures

Il faut remplacer les chaussures de course ayant fait environ 400 à 500 miles. Warren Greene, éditeur au Runner’s world, recommande l’achat de nouvelles chaussures bien avant et de les alterner pendant un moment.

Le taux d’usure des chaussures peut varier selon le type, le poids et l’attaque du pied ainsi que du type de surface sur lequel on court.

  1. Alterner les niveaux de difficulté

Une journée facile s’impose après une dure journée d’entrainement. La facilité implique une course lente ou courte, un entrainement croisé ou pas d’exercice du tout. Il faut se donner le temps de se reposer pour être en excellente forme et réussir les parcours difficiles. On peut appliquer cette règle au cycle d’entrainement mensuel et annuel en se permettant une semaine facile tous les mois et un mois facile tous les ans.

À 40 ans et plus, il est préférable d’attendre 2 o 3 jours après une longue distance ou un entrainement de vitesse avant une autre course difficile.

  1. S’habiller comme s’il faisait 10° de plus

Habillez-vous comme s’il faisait 10° plus chaud, prévoyant à quel point votre corps sera réchauffé à la mi-course. Quand il fait froid, les softshells sont respirants, chauds et légers. Selon Emily Walzer, éditeur au Sporting Goods Business Magazine, les coureurs doivent porter de légers tissus résistants pour mieux évaporer la transpiration.

Toutefois, à 70°F ou plus, préférez des vêtements légers et de couleur clair.

Voici un guide pour courir avec des vêtements appropriés. Notez qu’il prend en compte la règle du 10° mais que vous pouvez vous habiller plus chaudement quand il vente.

Meilleur vêtement pour courir
TEMPERATURE (degrés) Vêtement recommandé
>70 Débardeur et short légers et de couleur clair
60-69 Débardeur et short
50-59 T-shirt et short
40-49 Haut à manches longues, short or collant
30-39 Haut à manches longues et collant
20-29 Deux couches pour le haut et une couche pour le bas
10-19 Deux couches pour le haut et une couche pour le bas
0-9 2-3 couches pour le haut et 1-2 couches pour le bas
<0 3 couches pour le haut et 2 couches pour le bas

 

règles d’or de la course

  1. Le rythme de l’entrainement de vitesse

Le meilleur rythme de fractionné pour le Vo2 max est de 20 secondes de plus par mile que le rythme d’un coureur de 5km. Pour améliorer la capacité aérobie et la vitesse sur longue distance, le fractionné pour le Vo2 max est le plus efficace. Jack Daniels, PhD et coach au Center for High Altitude à Flagstaff Arizona est convaincu qu’en insistant sur le système        aérobie, le rythme optimise le volume sanguin pompé et le niveau d’oxygène utilisé par les fibres musculaires.

L’exception demeure pour un rythme de 10 secondes de plus par mile que celui d’un 5km pour les coureurs rapides et 30 secondes de plus par mile pour les coureurs lents.

  1. Le rythme de course tempo

C’est le rythme que vous pouvez maintenir en courant intensément durant une heure. Ce rythme est de 20 secondes moins vite par mile qu’un rythme de 10km ou 30 secondes moins vite par mile qu’un rythme de 5km. Selon Jack Daniels, un de ses avantages est qu’il peut améliorer le seuil lactique du coureur pour une course difficile mais qu’il est assez lent pour ne pas surcharger les muscles. Il dure idéalement de 20 à 25 minutes.

L’exception demeure pour un rythme inférieur à 20 secondes moins vite par mile qu’un rythme de 10km pour les coureurs rapides et un peu plus de 30 secondes moins vite par mile qu’un rythme de 10km pour les coureurs lents.

  1. Le rythme des longues distances

Les coureurs devraient s’entrainer aux plus longues distances à 3 minutes par mile mois vite que leur rythme de 5km.

Selon Jeff Galloway, chroniqueur, il n’y a pas d’inconvénients à courir lentement. En courant trop vite, vous pouvez compromettre votre temps de récupération et augmenter vos risques de blessure.

  1. La fin

Plus longue sera la course, moins vite devra être votre rythme. Jack Daniels et J.R. Gilbert ont travaillé à compiler ce tableau pour prédire la performance afin de démontrer ce à quoi un coureur devrait s’attendre en ralentissant d’une distance de course à une autre. Selon Daniels, ils ont réajusté les courbes pour aboutir à une formule pouvant générant une maquette de Vo2 max pour chaque temps de course.

Les journées chaudes constituent une exception, où on court encore plus lentement, ces facteurs pouvant affecter le niveau de précision.

Désirant prévoir à quelle vitesse vous pouvez courir un marathon, consultez votre temps de course la plus récente sur la colonne de gauche et suivez la ligne jusqu’au temps prévu pour atteindre la ligne d’arrivée du marathon. Ce graphique se base sur le temps du meilleur coureur pour différents niveaux.

Prévision de performance

1 mile 5km 10km Semi-marathon Marathon
 4:20 15:00  31:08  1:08:40  2:23:47
 4:38  16:00  33:12  1:13:19  2:33:25
 4:56  17:00  35:17  1:17:58  2:43:01
 5:14  18:00  37:21  1:22:38  2:52:34
 5:33  19:00  39:26  1:27:19  3:02:06
 5:51  20:00  41:31  1:31:59  3:11:35
 6:09  21:00  43:36  1:36:36  3:21:00
 6:28  22:00  45:41  1:41:18  3:30:23
 6:46  23:00  47:46  1:45:57  3:39:42
 7:05  24:00  49:51  1:50:34  3:48:57
 7:24  25:00  51:56  1:55:11  3:58:08
 7:42  26:00  54:00  1:59:46  4:07:16
 8:01  27:00  56:04  2:04:20  4:16:19
 8:19  28:00  58:08  2:08:53  4:25:19
 8:37  29:00  1:00:12  2:13:24  4:34:14
 8:56  30:00  1:02:15  2:17:53  4:43:06

Référence : J. Daniels et J.R. Gilbert, « Oxygen Power : Performance Tables for Distance Runners »

Il existe plusieurs autres règles en matière de course mais chaque coureur devrait appliquer ceux-ci. Rappelez-vous, il vous revient de déterminer vos objectifs.

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